“周期同步”锻炼可以降低PMS症状,痛经

必须处理你的时期是一个文字背痛,都是毫无疑问的。抽筋、经前综合症和荷尔蒙痤疮没有乐趣,但并不是每一个时期都涉及电热垫,布洛芬,大量的垃圾食品。Cycle-syncing你的训练周期的不同阶段可能会帮助减少痛苦和增加最佳的健身效果。

后我开始做具体的练习根据月经周期的不同阶段,每个月经阶段我开始用更少的疼痛和不适。我已经学会了听我的身体当我需要休息和充电,或者的时候心率水平较高。下面,我们问专家为什么和应该如何同步你锻炼到你的周期,所以你可以拥抱你每个月周期而不是恐惧。

月经周期的四个阶段是什么?

为了同步你的锻炼你的循环,重要的是要知道哪个周期阶段你和理解你的身体在这阶段发生了什么。第一阶段开始于月经或月经阶段。当鸡蛋从之前的周期没有受精怀孕(因此没有发生),子宫内膜的脱落和分解的荷尔蒙雌激素和孕激素的下降。这个故障是伴随着疼痛和出血,如果你的出血尤为沉重,你可能会感到虚弱和疲惫。“月经期间,我们是更少的社会,更少的精力充沛,和我们的身体进入更多的“自理”模式,鼓励我们不要着急,休息,和准备未来周期,”解释道詹Cino认证的激素专家、私人教练和周期同步教练。”虽然很容易陷入日常生活的喧嚣和业务,这将是更有效率的长期履行你的身体所发出的信号你这个时候,借此机会来补充你的能量和行动慢一点,直到你的时期已经过去。”

卵泡期的阶段,开始在排卵与月经周期和结束。“我们在延续三至五天的期间,我们会发现我们的能量向上转变为雌激素对排卵开始提升,“Cino说。“如果我们听过我们的身心在月经周期和允许足够的休息和放松,你的卵泡期应该感觉到光,精力充沛,充满新的机遇。你会感觉特别更多的社会和热情,但重要的是要保持一种控制和注意你在经期阶段设想了这个循环,这样你就不会烧坏了。”

下一阶段是排卵,这发生在月经周期的第14天。这个过程发生在24-36小时由于雌激素的峰值信号脑下垂体释放促黄体激素,这种激素激增,鸡蛋是占主导地位的卵泡释放。“这通常发生中期周期如果一个女人有一个28天一轮女人能感觉到排卵,这是盆腔不适,要么是向右或向左的中线,这就叫做“mittleshmertz,”凯伦Patrusky解释说,医学博士,职业和创始人这样亲密的情绪油。“女人也注意到颜色的变化和一致性在阴道分泌物,越来越黏液状的和明确的。”

根据Cino,你可能会感觉在世界之巅你排卵的阶段:你的雌激素达到顶峰,你的睾丸激素是出来玩,和你在一个总流的状态和积极的能量。因为你的身体正试图让你怀孕了,你可能会感到更有信心,性,肯定更有活力。“在排卵期间,你的身体需要较少的睡眠,所以这是一个很好的时间潜水地一头扎进项目你已经推迟或你可能想去,社交活动,你就会错过两周前,“Cino说。

最后阶段是黄体期,post-ovulation发生,月经前。“这个阶段是孕激素水平的升高,产生的部分卵巢排卵蛋是从哪里来的,”解释道幸运Sekhon生育专家,医学博士和执照的妇产科医师。“孕激素可引起嗜睡,它有一个放松的效果,而且也会导致韧带更宽松。黄体期,孕酮激素水平的迅速下降会产生疲劳,易怒,情绪波动。PMS)。”

为什么你调整你的训练周期吗?

据Sekhon说,不同类型的训练(即温和、伸展、强度高、重量训练)可能最适合月经周期的特定阶段。“留意生理变化发生在周期的各个部分可以帮助你选择一个最有效的运动类型,最少的不适,”她说。

Cino, cycle-syncing锻炼都是关于优化您的结果。“cycle-syncing非常有益的锻炼,因为激素高峰和下降发生在整个月,”她说。“不幸的是,大多数健身项目和膳食计划是根据男性的荷尔蒙周期,显然,从女性荷尔蒙周期截然不同。在第二天精力和动机水平的周期将从16天感觉完全不同,例如,所以裁剪你的锻炼来匹配你的情绪,每一点力量和能量在你的周期会导致更优的结果与你的健康,你的工作和你的荷尔蒙波动,而不是反对他们。”

在你最好的锻炼:

月经期:高强度训练是行不通的,月经期间Cino说,重要的是要倾听你的身体在这个阶段。“每个女人经历的时期不同,所以重要的是你有一个大酒店bio-individual这个方法推荐慢光活动形式的瑜伽,拉伸,或散步,但是如果你的身体在告诉你,你需要休息两天,这样做,”她说。“在你的月经期,下半年你会注意到你的精力将会开始上升,所以如果你需要的前几天月经,荣誉。”此外,Cino建议避免剧烈运动时出血,和避免某些瑜伽姿势可以负面影响你流和施加过度的压力在你的骨盆区域,如头手倒立和肩膀。

卵泡期:当你的雌激素水平开始上升,是时候利用你的能量水平上升在这个阶段。“这是最好的时刻的机会高强度work-outs-there忍痛度更高,改善肌肉恢复,你会更容易达到峰值心率,“Sekhon说。“高影响运动可能是最舒适的在这个阶段,尤其是卵巢很小,随着排卵(释放一个鸡蛋)尚未发生肿大卵泡/卵巢囊肿。“然而,如果你仍然觉得你的能量较低的卵泡期,Cino建议选择较轻的形式的有氧运动。

排卵阶段:就像你的卵泡期,排卵期是挤满了一拳。“你的能量水平高,你的睾丸激素达到顶峰,所以这将是完美的时间达到一些个人记录与你深蹲和硬举,“Cino解释道。“注意增强式训练或任何对你的膝盖让多余的压力和影响,不过,因为女性的风险更大的ACL损伤在排卵的阶段。“一些女性在排卵期疼痛或不适,所以如果这是你,Sekhon建议坚持温和、低冲击运动在这一阶段,随着腹部拉伸或扭曲也可能使排卵疼痛变得更糟。倾听你的身体。

黄体期:在这个阶段,孕激素水平升高有放松肌肉和韧带,影响和伸展运动前仔细是很重要的。“高影响或任何运动与剪力可能会更容易造成伤害,“Sekhon说。“此外,高影响锻炼如跑步会刺激乳房痛。低影响,温和的运动,如游泳、快走或普拉提是最好的。”

Cino建议延长健身(有较长的休息时间)在此阶段,专注于举重和力量训练。“调整权重依赖你的精力和耐力是一个简单的方法来调整你的程序来匹配你的日常能力和力量的水平,取决于你有多影响黄体。”

小贴士追踪你的周期

你不能同步你的训练周期不知道你在这期阶段。“如果你之前从来没有跟踪你的周期,一个伟大的地方开始理解你的周期和激素波动是保持每天记录你的能量水平和情绪,“Cino说。“几个周期之后,你可能已经收集足够的数据来看到当你循环你的情绪和能量变化(无论好坏),这样你可以计划你的锻炼,生活,和工作负载在这些变化和生活在校准周期。“你可以用笔和纸,注意在你的手机上,或者您可以使用的应用程序为你做这项工作,弗洛或线索。

你还能同步你的锻炼你的周期,如果你荷尔蒙避孕吗?

根据Cino,这实际上取决于哪种类型的激素避孕。“如果你荷尔蒙避孕,你可以“控制”的程度周期将根据不同类型的避孕药,”她说。“例如,避孕药在单相或多相form-monophasic相同药物释放大量的激素通过每个药片(不包括安慰剂或糖片)。因为没有多少变化在这种类型的药物,激素水平就不会经历cycle-syncing的好处。”另一方面,multi-phasic避孕药在不同的时间提供不同的激素剂量的包,更类似于一个常规激素周期,所以cycle-syncing会更有效,并可能产生更好的结果相比,单相节育。