男性初学者的锻炼计划

本文简介

热身上半身核心下半身

这是一年一度的传统:第一次温暖、阳光明媚的天气激发了我们再熟悉不过的意识:是时候开始锻炼了。接下来你知道的是，你陷入了一个互联网陷阱，你会疯狂地搜索完美的锻炼计划;这是一剂灵丹妙药，可以消除你在冬天堆积的肿块，同时帮助你显露出隐藏在肚子下面的六块腹肌。

我和几位私人教练聊了聊，听听他们对男性完美锻炼计划的看法。每个人都有自己的版本，但我最喜欢的是马特·博伊尔斯(Matt Boyles)的版本，他彻底驳斥了这个观点:“没有‘完美’，没有人能兼而有之。没有固定的持续时间，没有特定的风格，没有什么是你必须在你刚刚做的“良好锻炼”上打勾的。’变得更健康、更强壮、从内到外都更自信，就是找到适合你的健身元素的节奏。”

博伊尔斯是更有自信的你这是一个在线个人训练和教练项目，就像教练和生活教练的结合Instagram在前后前后都充满了胡言乱语。他非常乐意为男士们列出一些易于开始、易于坚持的锻炼计划，这些计划针对整个身体，可以根据你的健身目标和舒适程度量身定制，分为四类:

上半身
核心
下半身
有氧运动

一旦你掌握了这些动作，你就可以开始组织自己的训练，尝试不同的动作、重复的次数和持续的时间，甚至增加设备。

需要注意的是，与任何新的健身方案一样，在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询一下你的医生。

关于如何制定初学者的锻炼计划，请参见下面的内容。

与专家见面

马特·博伊尔斯是更有自信的你这是一个在线个人训练和指导项目，就像教练和生活教练的结合。

热身

博伊尔斯建议从原地踏步30秒开始，同时移动身体的每个部位，让你的血液循环起来，做好心理准备。然后，改变你的动作:绕着你的手臂，站在原地并扭动你的上半身，做几个半深蹲，并在单腿站立时向每个方向旋转脚踝几次。

上半身

领域的工作:胸部，背部，手臂(二头肌和三头肌)，肩膀

俯卧撑重复(8)
先试试跪着的姿势。双手放在地上，略宽于肩。弯曲肘部，使身体贴近地面。如果可能的话，一直往下走。不要担心，如果你需要暂停并重新摆好你的手，然后再重新站起来。

重要提示:改变你的手的位置，因为即使是很小的变化也会对你找到这些位置的难易程度产生很大的影响。

俯卧撑到平板支撑(重复8次:左侧引导4次，右侧引导4次)
从和俯卧撑一样的姿势开始。这一次，把身体放低到左前臂，然后是右前臂，然后向上推到左手，然后再向上推到右手。做得好!

重要提示:同时挤压你的臀部，在你向上和向下推的时候，专注于保持你的身体尽可能不动。

无负重胸推重复(8)
站起来，双手合十，与胸齐高，手指指向外。把你的手尽量紧紧地握在一起。花大约3秒钟的时间，将手臂伸直放在身体前面，然后用3秒钟的时间收回手臂，整个过程中双手紧紧地握在一起。

重要提示:尽量放慢速度，让它变得更困难;保持双手之间的压力均匀。

核心

领域的工作:腹肌/半节

曲折(20重复)
坐在地板上，身体后仰几度，直到你感觉你的核心开始工作，以防止你一直向后倒。然后，以稳定的节奏触摸两侧的地面。

重要提示:双脚离开地面，这样难度更大，但全程保持肚脐收紧以支撑背部。

木板拳(重复8次:左侧引导4次，右侧引导4次
膝盖和前臂着地，膝盖向后走，直到你的身体从肩膀到膝盖成一条直线。一只手臂平稳地向前伸，然后收回，再伸出另一只手臂，交替进行。

重要提示:移动到前臂和脚趾来加强这个动作，尽管这个动作在膝盖上仍然很有效。

不要打翻饮料重复(8)
仰卧，双腿抵胸。保持你的小腿与地面平行，稳定地将双腿向外推，第一次只推几英寸，以检查你的背部和核心是否对这个动作感到满意。为了保持专注，想象你正把一盘你最喜欢的饮料放在你的小腿上，不要把饮料洒出来!

重要提示:当你开始把腿推开时，你的下背部会开始上升;你可以把肚脐拉紧，试着把下背部粘住。

下半身

领域的工作:腿部(股四头肌和腿筋)，臀部(臀大肌)

下蹲重复(8)
从站起来开始，双腿分开的宽度略大于肩宽，尽管你可能更喜欢更宽或更近的姿势，看看哪种感觉更好。弯曲你的膝盖，开始降低你的身体到地面，保持你的胸部，向后推你的屁股，保持你的脚跟向下。感觉合适的时候就放低，然后站起来，最重要的是，每次都要用力捏屁股。

重要提示:想让这个更难吗?在每个深蹲的底部停顿几秒钟。

Glute桥(16重复)
仰卧;膝盖弯曲，双脚平放，双手放在身体两侧。每次抬起你的腹部，用力挤压你的臀部。

重要提示:在空中抬起一条腿，尝试单腿臀桥!用这些，保持你的臀部是方形的，以确保你不会偏向一侧而偏向另一侧。

弓步(重复8次:左侧引导4次，右侧引导4次)
从站立开始，用你的左腿向前迈一大步，把你的右膝盖放低到舒适的程度。向后推至站立状态，然后右腿向前迈一步。

重要提示:如果你不确定做弓步时膝盖或腿的感觉，可以抓住墙壁或椅子。

有氧运动

领域的工作:全身，心脏，肺，循环系统，思想

高的膝盖(20重复)
从站立起，抬起一只膝盖至腰部高度，放下，然后抬起另一只膝盖，交替进行。

重要提示:当你变得更健康时，你可以加快这些动作，每次只用脚趾跳。

跳爆竹(20重复)
从站立开始，双腿跳宽一点，同时将双手举过头顶。手臂放下，双腿并拢。

重要提示:不想打扰下面的邻居?不是两条腿同时跳，而是伸出左脚，抬起左臂，然后退到中心位置，然后在右边做同样的动作，保持交替。

登山者(20重复)
双手和脚尖着地，将左膝拉至身体下方，向后放下，右膝抬起，交替进行。

重要提示:减速和加速都可以使这些更难!你也可以把你的腿转到另一侧，弯曲膝盖，把它抬高到同一侧的肘部。

我应该多久锻炼一次?

博伊尔斯建议每周开始两次，看看你的感觉如何。有些酸痛(称为迟发性肌肉酸痛)是肌肉恢复过程的正常部分，尤其是在男性任何锻炼计划的开始。然后逐渐增加到每周几天。

激励你的小技巧

给自己设定一些目标，尤其是在刚开始的时候。根据博伊尔斯的说法，只要说“我想感觉更好”就是一个很好的开始。然后你可以设定更大、更个性化的目标:

你要避免的事情:我们通常认为是我们想要改变的自己的负面因素，比如不能穿上你最喜欢的牛仔裤，或者爬完一段楼梯后上气不接下气。
你想为之努力的事情Boyles说，在这里，你需要更具体一点。“是的，想要变得更健康、更强壮、更苗条、更健康是很棒的。但是你怎么知道你什么时候达到了目标，这些目标到底是什么样的呢?想想当你变得更健康、更强壮、更苗条、更健康时，你解锁了什么。你将来能做什么现在做不到的事?”