以下是如何帮助你的身体在剧烈运动后恢复的方法

无论你是第一次去健身房，还是为了马拉松而训练，你都很容易把精力集中在运动本身上。而是充分利用你的停机时间间歇期对治疗你的身体和促进你的进步同样重要。这都是关于锻炼恢复(也就是说，在“休息”的日子里，花点时间来适当地平衡你的身体)。

“锻炼后的恢复和锻炼本身一样重要，”詹娜·舒尔茨(Jenna Schultz)提醒道，她是一名注册护士，也是一名马拉松运动员。它不仅对帮助你的身体在一次身体疲劳后自我修复至关重要，而且对你的肌肉为你的养生计划中的下一次锻炼做准备也是必不可少的。舒尔茨说:“我们都想健康长寿——我们也都想锻炼身体。”“我们需要平衡强度和恢复，这样我们才能长期保持身体健康、安全和强壮。”

适当的恢复需要的不仅仅是在流汗后躺在沙发上。从滚泡沫和食物到桑拿浴和睡眠卫生，你可以做很多事情来支持你的身体，让它能够处理-并在健康的健身养生中茁壮成长。以下是舒尔茨和其他专家对运动后恢复至关重要的步骤的看法。

降低心率

舒尔茨建议:“锻炼后的恢复应该从适当的冷却、活动或拉伸开始。”“首先，将你的心率降至静息率将有助于你的整个身体更快地恢复。它使血液流向你刚刚锻炼过的组织和肌肉。”她指出，静态拉伸、瑜伽和滚泡沫等活动都是降低心率和开始恢复的好方法。

疼痛医学医生卡西亚·伊万(Kasia Iwan)建议，每次锻炼后立即进行拉伸，如果你感到特别酸痛，可以选择在晚上洗泻盐浴。

保证良好的营养和水合作用

舒尔茨指出:“一般的经验法则是在锻炼后30分钟左右摄入富含蛋白质的能量。”“这也是一个完美的机会，可以添加复杂的碳水化合物，健康的脂肪，当然还有一些蔬菜来补充营养。”

她建议尝试用蛋白粉(纯分离乳清或植物基)、富含蛋白质的非乳制品替代品(或普通牛奶)、绿叶蔬菜、胶原蛋白粉、一片牛油果或一勺花生酱制成的奶昔。

私人教练帕特里克·福萨罗(Patrick Fusaro)也认为营养起着根本作用，因为你摄入的东西对你的身体表现起着非常大的作用。他说:“80%是节食，20%是锻炼。它能让你确切地知道自己吃进了什么，也能让你更容易减少加工食品的摄入。”

事实上，根据Shultz的说法，锻炼后不吃东西或一整天不吃饭真的不利于你锻炼后的恢复。她说:“锻炼后让身体缺乏营养往往是一个很大的错误。”“给你的身体补充能量和营养会帮助它更有效地恢复。”舒尔茨还指出脱水是一个常见的错误并建议全天继续喝水(或使用Nuun等电解质饮料来补充水分)，避免高糖饮料。”

泡沫辊

“泡沫滚动是一种自我按摩，”福萨罗解释说。“每次展开肌肉30秒到1分钟，可以在你的肌肉收缩并在锻炼中变得紧张后，帮助分解肌肉组织。”在泡沫滚轮上运动酸痛的四肢可能会很痛，但这将有助于缓解肌肉之间的紧绷感，并轻轻按摩肌肉之间的筋膜或结缔组织，效果比拉伸更好。

福萨罗解释说，泡沫按摩有助于消除任何绳结或紧张，让血液更好地流经全身。他指出:“我让我的客户在每次训练前锻炼小腿、腿筋、臀大肌、股四头肌和内收肌。”

花时间泡桑拿或蒸汽房

福萨罗说:“蒸汽有助于打开毛孔，释放体内的天然毒素，还有助于放松肌肉。”这个过程在锻炼后尤其有益，因为它可以中和肌肉周围积聚的乳酸，使它们恢复到放松状态。他说:“在剧烈运动后，你的肌肉高度收缩，这是帮助它们恢复的好方法。”你的血管会因为高温而扩张，这反过来会让更多的血液流经肌肉和整个身体。他说:“我每次在桑拿房或蒸汽室里坐10到15分钟——有时甚至在我不锻炼的时候。”

睡个好觉

福萨罗提醒我们，身体在睡眠中恢复得最快。他警告说:“没有充足的睡眠，你的身体就不会有足够的能量，你的肌肉也不会处于最佳状态。”舒尔茨是睡眠卫生的倡导者，他建议每晚睡7到9个小时，这不仅会对你的身体健康产生巨大的影响，还会对你的整体健康产生巨大的影响。

慢慢来，增加结构

尤其是当我们刚刚开始锻炼(或第一次尝试)时，不要这样做很重要自己用力过猛。Iwan说，一致性是关键。她说:“每天只锻炼15分钟，你就是在为你的健康投资。”在增强力量的同时，进行更激烈的锻炼，倾听你的身体。

舒尔茨建议:“如果受伤或疾病是导致你休息的原因，在恢复增加的体育活动之前，一定要去看医生。”“从那里慢慢开始。步行、骑自行车或轻度慢跑。做一些伸展运动，尝试温和的瑜伽。然后，从核心训练开始，在此基础上继续锻炼。”舒尔茨说，她非常喜欢使用免费计划，比如耐克培训俱乐部，因为它们给你一个结构，防止你在短时间内做太多。她建议说:“当然，要联系那个你可以指望的朋友，让他和你一起努力，对你负责。”