分开锻炼是最大限度地提高力量训练的好方法——这是你需要知道的

持续的锻炼是看到你的关键努力工作有回报．保持一致的最好方法是制定一个计划——一个你可以坚持的计划。这意味着它需要激励你，符合你的时间表。

对于力量训练，有很多方法可以根据你的雄心壮志和生活方式来设计训练计划。但有一件事是科学明确的:为了获得力量和肌肉增长的最佳效果，你每周至少需要两次运动。话虽如此，根据你的具体目标和你要花多少时间来训练，选择如何在一周内进行锻炼可能会让人困惑。

找出最佳的方法设计一个锻炼计划我们采访了教练Brock Davies，了解哪种训练方式最适合你以及运动理疗师桑德拉·盖尔·弗莱娜。

运动分割的价值

运动分段法可以让你在多天的运动过程中划分你的运动量，所以你可以在获得良好效果的同时缩短你的运动时间。

戴维斯说，对于任何想要最大限度地利用时间和精力的人来说，锻炼分割是有价值的。“对于那些想要增肌和定期锻炼的人来说，分次锻炼很关键。当你不断地锻炼同一块肌肉时，你没有给你的肌肉留出时间恢复和修复他说。“对于增肌和锻炼来说，休息和恢复同样重要。”

分开也可以帮助你平衡工作和生活。弗莱纳解释说:“在锻炼时，锻炼的分割是有价值的，因为一致性和休息是在健身房看到结果的两个最重要的部分，同时也能过上最好的生活质量。把锻炼分开可以让你更好地达到目标。”

运动分组的类型

有三种主要的运动分腿:

• 身体部分分割:在每次训练中，将训练分为专注于特定身体部位的训练。这些可以结合起来，例如背部和肱二头肌，胸部和三头肌等。身体部位的分离通常是每周五天。
• 上半身/下半身分开:训练分为上半身训练和下半身训练。你可以在每次训练中专注于上半身和下半身的特定部位，但你通常会每周训练两次，每周训练四天。
• 推/拉/腿:三种交替的锻炼方式。锻炼分为推胸和推肩;拉扯运动，如划船，引体向上，和二头肌弯曲；和一个腿会话．你可以在每周3天或6天的训练计划中做这些劈叉。

运动分割的利弊

每种方法都有其优点和缺点，每种方法都有可能帮助你取得出色的结果。下面是专家们对每种方法的优缺点的分析。

身体部分分割

• 优点戴维斯说:“身体各部分分割的好处是，你可以平均锻炼每一块肌肉。”“这让你的肌肉在锻炼其他肌肉群的同时，有同等的时间来锻炼和恢复。”
• 缺点:身体部分分割的缺点是你每周只能锻炼一次这个肌肉群。“不经常锻炼特定的肌肉群可能会导致在某些锻炼中无法完美地保持姿势。身体部位分割的利弊都取决于你自己的个人目标，”戴维斯说。

上/下分裂

• 优点:“把你的锻炼分为上下两部分，可以让你最大限度地增加肌肉。你可以切换你锻炼上身和下半身的日子，以及主动恢复工作戴维斯说。弗莱纳对此表示赞同:“上下分开的好处是，你可以有充足的时间集中在某些肌肉群上，也可以有时间休息。均衡地锻炼肌肉群是健康身体的关键。”
• 缺点戴维斯说:“这种分离的缺点是，你没有足够的时间来恢复肌肉。”此外，“如果你没有制定一个连贯的锻炼计划，你可能会偏爱某些肌肉群，”弗莱纳警告说。

推/拉/腿

• 优点戴维斯解释说:“推/拉/腿分开的好处是，所有一起工作的肌肉群将同时得到锻炼，在制定锻炼计划时不会有重叠。”“这有助于肌肉的恢复。它也允许你看到自己的进步通过反复练习。”
• 缺点:“缺点是它不会瞄准你较弱的肌肉群弗莱纳说。“你必须注意锻炼所有不同的肌肉群，”戴维斯补充道。

如何选择锻炼时段

选择一种锻炼方式似乎有点吓人，但无论你选择哪一种，你都肯定会看到结果——所以最佳选择可能是你能看到自己一直坚持的那一种。当然，你可以换一下你的分房在未来。事实上，改变你的日常习惯可能会帮助你取得长期的进步。

戴维斯建议说:“最好的锻炼间隔是你能最无缝地融入日常生活，并有足够的时间让你的肌肉恢复。”复苏是健身的重要组成部分，无论你是健身的初学者还是老手。如果你没有给你的肌肉足够的时间来自我修复，那么在锻炼时就很难使用正确的肌肉，从而导致受伤。”

弗莱纳对此表示同意，并强调说，在健身方面，从来没有一刀切的方法。“你可以尝试这些不同的方法，看看哪种最适合你的生活方式和目标。对于初学者来说，身体部分分开是最好的。这让你有时间去了解所有不同的锻炼方式最佳恢复时间．对于中间阶段，我会推荐推/拉/腿运动，因为这样可以锻炼相关的肌肉群，并使这些肌肉得到锻炼。”

劈叉和全身训练

另一个受欢迎的锻炼方式是全身训练．不同之处在于，你的上半身和下半身在同一段时间内击打，而不是以任何方式将它们分开。你可以选择针对每个肌肉群的不同运动。全身锻炼确实有你想要考虑的好处。

戴维斯说:“身体部位分开锻炼和全身锻炼都有各自的优点和缺点。”“分开锻炼的好处是能够跟踪你的时间表和进展;这消除了全身锻炼带来的未知。你可以有一个严格的日程安排，安排好当天锻炼哪块肌肉，并适当休息。”

全身锻炼在整体卡路里消耗方面有优势。弗莱纳说:“通过全身锻炼，你可以在一次锻炼中锻炼所有的肌肉组织，从而燃烧更多的卡路里。”

但在全身锻炼中，对特定肌肉群的关注较少。弗莱纳指出:“分开锻炼的好处是，由于你一次只训练一个肌肉群，所以对身体的压力会更小。”“身体分开训练的缺点是每个肌肉群每周只训练一次，所以你可能会偏爱某些肌肉群。一天结束时，最好的锻炼是你能保持健康的时间表。”

戴维斯补充说:“身体分开训练的缺点是肌肉增加的不平衡和对你的时间表不灵活。”“相反，全身锻炼的好处是你锻炼的量更灵活，因为你在一天内锻炼了所有的肌肉群。缺点是你的肌肉需要休息才能生长，所以你可能无法持续锻炼。这两种锻炼都有优点和缺点。这完全取决于你的目标。”

最后的收获

无论你选择如何分配力量训练，最关键的因素是一致性。只要你恢复得好使用过程，您选择的任何分割都将提供结果。选择一个适合你当前时间表的时间段，然后从那里开始。每隔几周，你就可以评估并改变你的分腿训练，或者如果你愿意，可以切换到全身训练。