14个HIIT动作，当你时间紧迫但想要结果时

我们中的许多人都很忙，所有的责任竞争我们的时间但是，锻炼有时会被推到待办事项列表的最后，甚至被完全否决。我们很容易接受这样的心态:如果你没有一个小时的时间来锻炼，那么就没有足够的时间——因此没有任何锻炼的意义。但事实是，健身专家不再认为锻炼需要持续一定的时间才能对你的健康有益。事实上，研究表明，短时间、高强度的锻炼甚至可能在卡路里燃烧、代谢影响和健康改善方面胜过长时间、连续、中等强度的锻炼。和高强度间歇训练HIIT就是这种锻炼方式的典型代表。

HIIT可以提高你的心血管健康和力量，与持续训练相比，它提供了有效的卡路里燃烧。然而锻炼不仅仅是燃烧卡路里而减肥，当你必须致力于锻炼的时间有限时，有一种有效的方式来健康地促进新陈代谢是很好的。HIIT消耗这么多卡路里的部分原因是它对身体的要求很高，所以它可以保持你的新陈代谢加速即使锻炼结束了，也要坚持几个小时。研究表明，通过HIIT，你可以在三分之一到一半的时间内获得同样的心血管和力量增益这是传统的持续训练所需要的。

因此，为了了解如何正确地进行HIIT，我们联系了两位健身专家，他们提供了一种只需少量设备就可以在家完成的很棒的锻炼方法。即使你没有时间，你也可以进行一次很好的全身运动，燃烧卡路里，有氧运动还得去健身房。

有15-20分钟吗?读下去，你需要知道的关于高效有效的HIIT训练的一切，并学习14个你应该包括在你的HIIT例行程序中的强大的动作。

安全注意事项

”这种训练包括在短时间内进行高强度的训练，休息以降低心率和呼吸，然后直接回到练习中。在这些训练中，你的训练强度是非常重要的，也是HIIT与其他形式训练的区别，尽管这并不意味着越多越好，”Geddes-Smith指出。“一定要根据自己的身体能力进行训练。更有效的方法是一开始轻松地搞清楚事情，然后随着身体习惯这种训练方式慢慢增加强度。永远要把形式看得比速度重要。”换句话说，虽然你可以在你的健身旅程中的任何时候进行HIIT，即使你是一个初学者，你也必须选择你可以用正确的技术来做的运动，以保证你的身体安全。

如果你有任何肌肉骨骼损伤，这里描述的大多数运动都不安全。与hiit兼容的练习通常是高冲击力的动作，包括跳跃或爆发力动作。重要的是，你的身体是健康的，你使用合适的鞋子和技术，以防止受伤。如果你开始疲劳到影响身体的程度，最好是提前取消一项运动或停止高强度间歇运动。

最后，即使你很健康并且经常锻炼，也要通过选择一些运动来轻松地进入HIIT训练程序，随着你的健康状况的发展，逐渐增加你的高强度间歇的长度，缩短你的休息时间。

神话和误解

为了确保我们的HIIT训练是安全有效的，我们的专家分享了以下关于HIIT的常见神话和误解，解释了事实和科学，让我们明白。

越多越好。

我们的两位专家都说，谈到HIIT，不一定越多越好。例如，如果你在默认情况下试图让高强度间歇时间过长，强度就会下降，这就违背了锻炼的目的。“目标是让你的身体在无氧状态下工作。要做到这一点，你必须将心率调到最大心率的90%-95%，这是你无法维持(很长时间)的，”McCombs说。“为了让你的身体努力工作，这意味着在这些强烈的爆发之间有特定的休息时间。”刚开始的时候，试着每隔30秒进行一次努力训练，每30 - 60秒进行一次恢复训练。

每次锻炼都应该包括HIIT。

因为当你正确地进行HIIT训练时，它是多么剧烈，所以在两次训练之间给你的身体足够的时间来恢复是至关重要的，以防止过度训练和受伤。McCombs建议:“根据你的目标，这可能会有明显的变化，但我建议(做HIIT)每周不超过三次，以便给你的身体足够的时间来恢复。”格德斯-史密斯说，HIIT应该是锻炼计划的一个组成部分，但不是唯一的训练类型。她解释说:“你还应该进行阻力训练，以增加肌肉质量，保持骨骼和关节的健康，提高灵活性，这将有助于你进行全方位的运动，防止受伤。”

这是为每个人准备的。

McCombs说，在将HIIT训练加入锻炼计划之前，考虑它是否符合你的实际目标是很重要的。她说，例如，“HIIT训练对于那些主要目标是变得更强壮的人来说是禁忌的。”Geddes-Smith补充了额外的条件:“HIIT是一种锻炼方式，应该留给已经相对健康的人，因为正确的形式对避免受伤至关重要。对于压力大或睡眠有限的人来说，这也不是一个好主意，因为身体对额外的压力不会有很好的反应。低强度运动更适合这些情况。”

任何运动都可以融入到一个好的HIIT训练中。

“即使任何运动都可以高强度地进行，并且有能力让你出汗，但并不是所有的运动都是一样的，”Geddes-Smith分享道。“正确的运动选择、组合和顺序将对锻炼效果和结果产生巨大的影响。”她喜欢将全身练习和隔离练习纳入HIIT常规，以获得全面的锻炼。

McCombs同意仔细选择练习是很重要的，经验也很重要。她建议说:“HIIT的目标是又快又硬，所以只选择那些你经常做的运动，并且能以冲刺的速度完成的运动。”“选择一些你不会犯错的动作——一些你可以快速完成的动作，不需要考虑太多的形式，因为尽可能努力地完成任何动作，你最终会崩溃，并表现出不那么准确和周到的动作。”换句话说，保持简单以防止受伤。”