治疗背痛的最佳瑜伽姿势 - 188滚球注册平台

本文简介

克莱尔悲伤是一位炙手可热的国际瑜伽专家、拉伸治疗师、植物健康教练和健康作家。她接受了一些世界顶级瑜伽师的广泛瑜伽训练，并致力于近十年的教学，让每个人都能享受瑜伽。下面，她分享了一些伸展和拉伸的动作，可以帮助缓解背痛，无需止痛药或去看脊椎按摩师。

背痛是一种常见的疾病，引起背痛的原因远不止背部受伤。久坐不动会导致你的大腿和臀部肌肉收紧，从而牵拉你的背部肌肉。在一天中忽略使用你的核心肌肉会给你的下背部带来额外的压力，迫使下背部肌肉加倍工作。即使你非常活跃，用力过度会使你疲劳，更容易背部受伤。

以下13瑜伽姿势因为背部疼痛可以通过释放全身的紧张来缓解不适。

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孩子的姿势

儿童式是放松的终极姿势。练习这个姿势可以帮助缓解整个身体的压力和紧张。

坐在你的脚跟上瑜伽垫膝盖张开，脚趾接触。
将腹部放在大腿之间，前额放在地板上。
伸展双臂，手掌朝下，从臀部到指尖伸直。
以这个姿势轻轻呼吸一到五分钟。

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Cat-Cow

做一系列轻柔流动的猫牛式会轻柔地释放你整个脊椎的紧张。

四肢着地。
吸气，挺胸向上，弓起背部。
呼气，将肚脐拉入脊柱，回头看向双脚。
重复做至少五次深呼吸。

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下犬

下犬式会打开你的腿后部。如果这些肌肉太紧，它们可能会牵拉你的背部肌肉，导致劳损和疼痛。这个姿势是为了伸展臀大肌、腿筋和小腿，释放背部的紧张。

双手分开与肩同宽，与臀部同宽。
激活你的手臂，把坐骨向上和向后拉。
脚后跟紧紧地向地面压。
放松头部和颈部，注视双脚。
保持30秒到1分钟。

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站立前折

练习站立向前折叠可以释放整个背部的压力。当你向下折叠时，你可能会感到压力消失了。

站成山式，双脚稳稳地踩在地上，双手放在臀部。
呼气，从髋关节开始慢慢向前折叠，拉长躯干前侧。
弯曲手肘，用另一只手握住每只手肘。
如果感觉良好，轻轻左右摇摆。
保持至少一分钟。

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向上的狗

上犬式有助于伸展下背部，同时让你的上脊柱和心脏打开脉轮．练习这个姿势是为了帮助拉长你的整个脊柱。

首先平躺在地板上，双手放在胸前。
向上推，直到肘部几乎伸直，臀部离地。
深吸一口气，将心伸向天空。
保持15-30秒。

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仰卧拉伸腿筋

紧绷的腿筋可能是导致背痛的原因之一。这种拉伸是为了帮助放松累积的上腿紧张。这个姿势也被认为有助于缓解腰痛，坐骨神经痛，消化问题，以及经期不适。

从平躺开始。
抬起一条腿。
弯曲伸展在地板上的脚，把大腿压下，确保不要让你的臀部抬起。
通过脚后跟向上压，抓住抬高腿上的大脚趾，然后将腿向后拉。
如果你够不到你的脚趾，皮带是一个很好的工具。
保持15-30秒。每边重复三次。

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鸽子造成

鸽子式旨在为你的臀大肌和腰肌提供深度伸展，以缓解背部疼痛和坐骨神经痛。呼吸到感觉紧绷的地方——每一次呼气都能化解紧张。

下犬式开始。
右膝向前，与右手在一条线上。你的小腿应该与垫子的前部平行。
左腿向后伸展，膝盖和脚背放在地上。
臀部呈方形，身体向前折叠，前额靠在手上。
每边保持2 - 5分钟。

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脊椎扭曲

这种温和的扭转是为了帮助拉长和加强脊柱肌肉，消除能量堵塞，让你感觉恢复活力。

双腿伸直坐着。
弯曲右膝，靠近右坐骨。
拉长你的脊柱，把你的右臂放在你身后的地板上，把左臂钩在你的右膝盖上。
保持你伸直的腿紧紧地压在地面上，脚弯曲。
在每一次吸气时，伸展你的脊柱，在每一次呼气时，更深地扭转姿势。
保持15-30秒。根据需要在两侧重复。

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腿上墙的姿势

腿上墙的姿势，也叫Viparita Karani，是一种恢复活力的姿势，可以让你的臀部和下背部的紧张感消失。这个姿势也能很好地缓解紧张或焦虑的情绪。

仰面躺下，屁股靠在墙上。
你的腿会沿着墙上升，与你的身体形成l型。
深呼吸，在这里放松10分钟。

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快乐的宝贝

快乐宝宝是一种美丽的拉伸，可以释放下背部和臀部的紧张。

平躺下来，开始深呼吸。
膝盖向胸前靠拢，双脚弯曲抓住脚的外侧。
深吸气，深呼气，每次呼气都感觉更多的紧张释放。
保持30 - 60秒。

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桥构成

桥式是为了激活你的臀大肌和核心肌群，帮助支撑你的脊柱，避免腰痛。当你把双手放在身体下面时，这个姿势也可以很好地伸展你的脖子和肩膀。想要一个更有活力的姿势，你可以试着把臀部放在手掌上，这可以帮助释放臀部和下背部的紧张感。

开始仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。
抬起骨盆，双手放在身体下方，打开胸腔。
用鼻子深呼吸。
保持这个姿势30秒。

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伸展式小狗

伸展的小狗式是对你的上背部和肩膀最好的伸展动作之一。这个姿势通常让人感觉非常放松，所以你可以计划好好享受这个姿势。

开始双膝跪地。
前额贴地，双臂向前伸展。
这个姿势会让你感觉好像进入了孩子的姿势，除了伸展的小狗式，你想让你的屁股在空中。
深呼吸，让拉伸消除你肩膀的紧张。
保持30秒。

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板构成

这一点似乎有点违反直觉，但腰痛可能是由核心功能薄弱引起的。每天做30到60秒的平板支撑，可以帮助你锻炼出腰部压力所需的力量。

双手和膝盖着地，前臂放在地上。
抬起你的身体，让你的身体与地面平行。不要抬起你的屁股。
呼吸，保持这个姿势30到60秒。
如果你开始感到背部下部有压力，马上下来。

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赫尼维尔H，斯塔斯F, Aufdemkampe G，范莱因M，范内斯L。体育活动与腰痛:近期文献的系统回顾．欧元脊柱J．2011; 20(6): 826 - 845。doi: 10.1007 / s00586 - 010 - 1680 - 7

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